תרגולי נשימה לאיזון ורגיעה

הנשימה שלנו היא כלי יעיל ופשוט לאיזון והרגעה. מחקרים מראים שתירגול של דקה עד כמה דקות של נשימה שקטה, רגועה ואיטית עוזר בהפחתת הורמוני מתח, הורדת לחץ דם, יצירת תחושת רוגע ושיפור ממשי בתחושה. בחרנו בשבילכן מספר תרגולים פשוטים וקלים ליישום שיוכלו אולי להקל עליכן בימים מתוחים אלה.

נשימה סרעפתית

נשימה עמוקה המשלבת את שריר הסרעפת (שריר בצורת סל/כיפה שנמצא מתחת לצלעות).
הניחו ידיים על אזור הבטן התחתונה. עצמו או רככו עיניים, נסו לנשום נשימה איטית דרך האף ולחוש את הבטן מתרוממת מעט אל כפות הידיים עם כל שאיפה ומשתטחת/יורדת חזרה לכיוון הגב עם כל נשיפה.

הארכת הנשיפה

בזמן נשיפת האוויר קצב הלב נרגע. בשביל להוריד מתח ננסה לתרגל הארכת נשיפה.
שבו או שכבו בנוחות, לקחו שאיפה עמוקה לבטן ושחררו את האוויר לאט ובהדרגה (מבלי להגיע לתחושת אי נוחות). תוכלו גם להיעזר בספירה: תתחילו בשאיפה ונשיפה בספירה של 4, ובהדרגה תעלו את הספירה של הנשיפה בלבד עד לספירה של 8.

נשימת האוקינוס (נשימת אוג'אי)

נשב בישיבה נוחה, עם גב זקוף ובית החזה מרווח.
ננשום נשימה איטית דרך האף וננסה להצר את מעברי האויר באף ובקנה הנשימה. יכול לעוזר לדמיין נשימה דרך קש או חליל, או לדמות יצירה של אדים על מראה בעזרת הנשימה. נסו לתרגל ולהבין את הפעולה ללא מאמץ ובנינוחות. הנשימה תיצור צליל עדין המזכיר את רחש האוקינוס או צליל של נחירה עדינה שבאה מהגרון. נסו להתרכז בצליל. זוהי טכניקת נשימה שמגיעה מתרגול היוגה, ויכולה לסייע בהשקטת התודעה. יש לה יתרונות רבים והיא בעלת השפעה ישירה על עצב הואגוס ומשום כך עוזרת בהרגעה.

נשימה קופסה (מרובעת)

טכניקה שמסייעת בהרגעה, ריכוז ומעוררת זרימת דם וחילוף חומרים.
היישום פשוט:

1. נשאף לספירה של 4
2. נעצור את הנשימה לספירה של 4
3. ננשוף לספירה של 4
4. ונעצור את הנשימה שוב לספירה של 4
5. נחזור על כך במשך מספר דקות.

שתי שאיפות, נשיפה

קחו שתי שאיפות זו אחרי זו – כלומר שאיפה, עצירה ואז עוד שאיפה – ללא הוצאת אויר בין שאיפה לשאיפה.

אז הוציאו את כל האויר בנשיפה אחת ארוכה ואיטית, רוקנו לגמרי את הריאות בנשיפה.

מומלץ לחזור על כך מספר פעמים.

טכניקה זו מאפשרת להכניס יותר אוויר לריאות ואל הגוף. כמו כן מיקוד תשומת הלב בשתי שאיפות ובהארכת הנשיפה, היא בעלת השפעה מרגיעה כשלעצמה.

נמצא שתרגול זה הוא אחת הדרכים המהירות ביותר להפעיל את מערכת העצבים הפראסימפטתית בגוף – המערכת האחראית על מצבי מנוחה (Rest and Digest).

המהום \ נשימת הדבורה

השמעת קול של המהום בנשיפה דרך האף, עם שפתיים סגורות, כמו הצליל מממממ… או ה"אוםםם" בתרגול היוגה, או הצ’אנטינג אצל הטיבטים.

המהום משחרר את הגז חנקן חמצני – NO, התורם לפתיחת הסינוסים ולהגברת הפעילות של עצב הוואגוס, המעצבב איברים פנימיים רבים בגופנו ומשחק תפקיד חשוב במערכת העצבים הפראסימפטתית.