קורס מקוון - מיינדפולנס

כלים להתמודדות עם מתח וחרדה בחיים

קורס מקוון המורכב מסדרת מפגשים להיכרות עם עולם המיינדפולנס ויצירת כלי אישי להתמודדות, להתפתחות ולתמיכה. הקורס מספק כלים מעשיים והבנה פשוטה ונגישה אשר יסייעו לנו להיות קשובות ונוכחות בחיינו, בגוף ובחוויה.

מה זה אומר? הקורס מאפשר התבוננות מעמיקה עם עצמי על דרכי ההתמודדות שלי במצבי חיים שונים בעזרת שפה וכלים שנתרגל ונרכוש. התרגול העצמי הוא כלי מעשי להתמודדות עצמאית עם מתח, חרדה, עוררות, עומס ורגשות מציפים.

הקורס מציע תהליך שנעשה בקצב אישי, בזמן המתאים לנו והמאפשר התעצמות של ממש, הרחבת גבולות המסוגלות האישית.

ומה בקורס? שישה שיעורים מצולמים בני כ-45 דקות כל אחד, ושבעה קבצי שמע קצרים. ניתן לראות ולשמוע אותם ממחשב או מטלפון נייד. 

איך? פנו לכן זמן, ומקום שקט ופשוט התחילו!

יוצרות הקורס: הנחייה ותוכן, אלה טולנאי; יוזמה וייעוץ תוכן, מירית סידי; צילום ועריכה, עירית שרביט. הקורס נוצר תודות לתמיכת קרן שוסטרמן ישראל.

את הקורס יזמה והובילה עמותת "נשים לגופן" מתוך אמונה שהוא נותן כלי לשיפור ולהטבת איכות החיים והבריאות שלנו.

בהצלחה לכן!

מפגש 1

מיינדפולנס, מה זה ואיך זה יכול לעזור לנו?

המפגש מציע היכרות נגישה ובהירה עם מיינדפולנס כמושג וכשפה, היכרות ראשונית עם תרגול "סריקת הגוף" ועם כלים נוספים שילמדו בקורס ויסייעו לנו ביומיום.

נשאל למשל מה קורה לנו כאשר אנחנו פועלות על "טייס אוטומטי", בלתי מודע; נבין כיצד מודעות בגוף יכולה לתרום בהתמודדות עם ההרגל ללכת לאיבוד בסבך המחשבות; ונלמד כיצד מיינדפולנס יסייע לנו להוביל לבחירה ולתחושת שליטה. 

קובץ שמע מצורף: תרגול טיול לאורך הגוף

מפגש 2

למצוא בתוכנו יציבות גם בזמני מתח, איך נחוש הקלה

המפגש מספק הסבר מקיף על מה שקורה לנו, ברמה הביולוגית והמוחית, בזמנים של עומס וחרדה, מהו מעגל מתח וכיצד הוא מתהווה. במפגש נלמד באמצעות כלים של מיינדפולנס, להאט ולעצור את מעגל המתח; להתמודד עם דפוסים מנטליים המופיעים בזמני מתח;  לעצור ולהאט על ידי שימוש במיינדפונלס ובגוף. התרגול במפגש יבסס מקום בטוח בגוף והתחלת למידה איך להשתמש בנשימה ככלי מווסת, מייצב ומרגיע.

קובץ שמע מצורף: תרגול מקום בטוח ותשומת לב לנשימה

מפגש 3

למצוא בתוכנו יציבות גם בזמני מתח, איך נחוש הקלה

המפגש יוקדש לשיח על רגשות ומקומם בחיינו, איך הם מנהלים אותנו ומשפיעים על החשיבה שלנו. נזהה במפגש איך אנחנו מגיבות בהצפה רגשית, איך זה קשור למעגל המתח ונכיר מודל של קבלה המאפשר לבחור בדרך אחרת, דרך של מוכנות לשהות עם הרגשות הלא נעימים, כדרך להתמודד בצורה רגועה ומכילה יותר שאיננה דרך המאבק.

התרגול יאפשר התנסות במודל וההעמקת ההכרות עם הנשימה הטבעית כעוגן מייצב.

שני קבצי שמע מצורפים: שלוש דקות מרחב נשימה; תרגול כמו הר

מפגש 4

מחשבות, מחשבות, מחשבות: נעשה בהן סדר

מפגש שכולו מחשבות. נשאל מהן מחשבות, מדוע הן נוטות להתעסק בשלילי; נזהה סוגים שונים של מחשבות לא מיטיבות (כביקורת עצמית, השוואות ועוד); נציע שפה, דימויים וכלים שיאפשרו לנו להתמודד עם מחשבות (מיטיבות ולא מיטיבות) באופן אחר שיוביל לכך שהמחשבות פחות יסחפו וינהלו אותנו ואנחנו נרגיש יותר בשליטה.

קובץ שמע: תרגול ישיבה על שפת הנחל

מפגש 5

מחשבות, מחשבות, מחשבות: נעשה בהן סדר

מפגש זה יוקדש לטיפוח היכולת לחמלה עצמית, לאמפטיה ולידידותיות כלפי עצמנו. נשאל מדוע אנחנו נוטות להיות ביקורתיות כלפי עצמנו ונלמד איך לטפח בהדרגה בכלים שונים שיח פנימי אחר שמטרתו להתחבר עם עצמנו. חמלה עצמית יכולה להיות זרה ורחוקה לרבות מאיתנו ולכן המפגש מציע מספר כלים, תרגולים ושפה בכוונה לקבל גם את הקולות הביקורתיים הפנימיים ולתרגל אט אט שינוי.

קובץ שמע: תרגול עצירה לחמלה עצמית

מפגש 6

מה באמת עושה לי טוב? - אורח חיים מזין

מפגש מסכם של התבוננות בעצמנו, בתהליך, בהטמעת שפת המיינדפולנס והכנסת פעילויות שמזינות ומעצימות אותנו בחיי היומיום. בשלב זה נדון בחשיבות השינויים שעוד עלינו לתרגל ולעשות: כך, חשיבות השימוש בשפה שונה המאפשרת שלא להתעסק במה שלא עובד, באשמה ובביקורת, אלא בוחנת אילו פעילויות והרגלים יומיומיים הם מיטיבים איתנו ומאפשרים לנו לשמור על רווחה ויציבות פנימית; נתעכב על יכולתנו להגדיל את הבחירה, לזהות מה עושה לנו טוב, להתעצם ולפתח אורח חיים מזין.

קובץ שמע: תרגול שלוש דקות במרחב הזנה