תזונה ים תיכונית היא מודל דיאטה הנחשב "סטנדרט זהב" (Gold Standard) לאכילה בריאה. תזונה זו אופיינית למדינות הים התיכון (אזור בין-יבשתי הגובל באסיה, באפריקה ובאירופה). בין המדינות הנכללות באזור זה נמצאות ישראל, לבנון, סוריה, מרוקו, תוניס, אלג'יריה, מצרים, תורכיה, יוון, קפריסין, כרתים, אלבניה, בוסניה, מלטה, קרואטיה, איטליה, צרפת, ספרד ומדינות נוספות.
השפעתה של הדיאטה כמִקשה אחת על מדדי בריאות שונים נבדקת כבר למעלה מחמישים שנה. נמצא כי אימוץ עקרונותיה של התזונה הים תיכונית תורם לשיפור איכות החיים, למניעת מחלות ולטיפול במחלות כמו מחלות לב, סרטן, מחלות כרוניות ומחלות ניווניות של המוח (אלצהיימר ופרקינסון), וכן להקטנת התמותה ולאריכות ימים. ואמנם בממוצע, במדינות הים התיכון קיים שיעור נמוך של תחלואה ותמותה ועקב כך תוחלת החיים גבוהה יותר בהשוואה לאירופה ולארצות-הברית.
עקרונות הדיאטה הים תיכונית המסורתית
1. צריכה יומית
- דגנים מלאים (לחם מלא, פסטה, אורז מלא, קוסקוס, דגנים מלאים אחרים).
- 2–3 מנות פרי.
- 4–6 מנות ירק.
- צריכה גבוהה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות (שמן זית, טחינה, אבוקדו) לצד צריכה נמוכה של שומן רווי.
- 1–2 מנות מוצרי חלב דלי או נטולי שומן. צריכה של גבינות פטה ויוגורט וצריכה נמוכה של חלב ניגר.
2. צריכה שבועית
4–5 מנות תפוחי אדמה.
4–5 מנות דגים.
מעל 4 מנות של קטניות, זרעים, זיתים ואגוזים.
צריכה מעטה (1–3 מנות בשבוע) של עוף, ביצים וממתקים.
3. צריכה חודשית
- 4–5 מנות בשר אדום.
- צריכה מתונה של יין אדום (1–2 כוסות ביום), במיוחד עם הארוחה.
- צריכה של מזון טרי, הנקטף בעונתו ונאכל במקום. כך מובטחת נוכחות רוב הפיטוכימיקלים (החומרים הצובעים את הצמח) במזון.
היתרונות הבריאותיים של תזונה ים תיכונית
- מאריכת חיים.
- מגינה על הלב.
- מפחיתה את רמות הכולסטרול "הרע" ומעלה את הכולסטרול "הטוב".
- מחזקת את הזיכרון ואת תפקוד המוח.
- מפחיתה את שכיחות התקפי האסטמה.
- מפחיתה אלרגיות.
- מובילה לשיפור במצב של דלקת פרקים.
- מגינה מפני רוב סוגי הסרטן.
- מסייעת בהרזיה ובשמירה על המשקל.
- מורידה את רמות הגלוקוז בדם.
- מפחיתה את המשך בריחת הסידן מהעצמות ומחזקת את העצם.
טיפים ליישום העקרונות בתפריט הישראלי – דוגמאות ל"שדרוג"
- להחליף את הפחמימות הפשוטות בדגנים מלאים.
- לצרוך יוגורט דל שומן מסוג ביו במקום אשל או לבן.
- להחליף מנת בשר או עוף בדגי ים טריים פעמיים בשבוע.
- להחליף מרגרינה וחמאה בממרח שמן זית.
- להחליף שמן סויה בקנולה בזמן בישול.
- להחליף מיונז באבוקדו, בחומוס או בטחינה.
- להגביר תדירות הבישול הביתי ולצרוך פחות מזון מוכן ומעובד.
דגשים לגבי קטניות
- פעמיים בשבוע רצוי להוסיף מנת קטניות לארוחת הצהריים – גרגירי חומוס, פול, שעועית, עדשים ופולי סויה. למרות שבתזונה הים תיכונית נהוג לצרוך מזון טרי, אפשר לצרוך קטניות קפואות או בקופסת שימורים.
- אפשר לשלב קטניות בסלט, בתבשילי דגנים, במרק או כחטיף (גרגירי חומוס מתובלים עם שמן זית).
- במזונות מורכבים יש לשים לב כי דגנים מלאים הם המרכיב הראשון במוצר.
דגשים לגבי ירקות
- להעדיף ירקות טריים, הנצרכים בעונתם.
- כדאי להמעיט בבישול הירקות. כדאי להעדיף ירקות חיים ובעדיפות שנייה ירקות קפואים ומשומרים.
- להכניס ירקות למים רק כאשר המים רותחים.
- בישול קצר עם מעט מים במיקרו עדיף על הרתחת ירקות.
- מומלץ חיתוך גס של הירקות ואכילתם סמוך להכנתם.
- להקפיד לבחור ירקות מכל הצבעים ומסוגים שונים.
- כדאי לשלב ירקות עליים כמו תרד ובזיליקום.
- הירקות המומלצים: פטריות, ארטישוק, גזר, בצל, קישואים, תרד, עגבניות, ברוקולי וחצילים.
- אפשר לשלב ירקות כמעט בכל – בתבשילים, בסלט או כמשקה מרענן.
המלצות לתיבול
- תיבול סלט הירקות בשמן זית, באגוזים, בזרעי חמניות או בזרעי פשתן, בקוביות גבינת פטה (עד 100 גרם בשבוע), בשום או בפלפל אדום וירוק.
- תיבול התבשילים והסלטים בעשבי תיבול ובתבלינים כמו שום, כמון, בזיליקום, רוזמרין, אורגנו, פלפל אדום, כורכום, קינמון, פלפל קאיין, ג'ינג'ר, פלפל שחור, פפריקה, קארי ושומר.
- השריה בשמן זית, בעשבי תיבול ובשום טריים.
דגשים לגבי פירות
- מומלץ להעדיף את פירות העונה, בכל הצבעים.
- מומלץ פרי כמנה אחרונה ובכל צורה – פרי טרי, סלט פירות, שייק פירות, פירות חתוכים ביוגורט או פירות בשילוב אגוזים.
- מומלץ להימנע ממיצים טבעיים.
- הפירות המומלצים: צימוקים, ענבים, פירות יער, תמרים, הדרים ורימונים.
המלצות לצריכת אגוזים
- מלאי כיסך באגוזים… (שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, מקדמיה, פקאנים, צנוברים, פיסטוק חלבי ואגוזי מלך). אגוזים הם הנשנוש המועדף בין הארוחות.
- מומלץ לאכול עם פרי.
- אפשר להוסיף אגוזים לסלטי ירקות, פירות, עם יוגורט או עם תבשילי דגנים.
- כמות האגוזים היומית האפקטיבית להפחתת הסיכון למחלות לב (לפי מִנהל המזון והתרופות האמריקני) היא 42 גרם אגוזים.
המלצות לצריכה מועטה של מזונות בקצה פירמידת המזון
- מומלץ לצרוך עד ארבע פעמים בחודש בשר אדום (סה"כ כ-400 גרם).
- לא מומלץ לצלות בשר בקר על האש.
- מומלץ להשרות בשר במרינדה של יין ועשבי תיבול.
- בארוחה המכילה בשר אדום, מומלץ לשתות יין אדום או מיץ רימונים ולהוסיף שמן זית לסלט.
- מומלץ לבשל בשר אדום עם עגבניות.
- עדיף לצרוך עוף ודגים על פני בשר אדום כמקור לחלבון.
- כדאי לשמור ממתקים לאירועים מיוחדים ובחיי היומיום לבחור באופציה הבריאה יותר.
המלצות לצריכת שמן זית
- שילוב של שמן זית עם יין בארוחה הוא שילוב מנצח.
- מומלץ להוסיף שמן זית לסלטים או בסוף הבישול.
- מומלץ להשתמש בשמן זית כתית מעולה.
- מומלץ לרכוש שמן זית מארצות שונות על מנת לגוון בסוגי הפוליפנולים.
המלצות לצריכת יין אדום
- להקפיד על צריכת יין מתונה – הצריכה המומלצת היא עד כוסית אחת ביום לנשים (150 סמ"ק) ועד שתי כוסיות לגברים (300 סמ"ק).
- מומלץ לשתות מיץ ענבים (100 אחוז פרי) או מיץ רימונים.
- מומלץ לרכוש יינות מארצות שונות ומבציר שונה לגיוון הפוליפנולים.
הבדלים בהמלצות בין נשים לגברים
- בנשים – לדגנים השפעה טובה יותר על הלב. יין ומשקאות אלכוהוליים עלולים להזיק אפילו בצריכה מתונה.
- בגברים – לשמן זית ולקטניות השפעה טובה יותר על הלב. יין ואלכוהול מיטיבים עם הלב בצריכה מתונה.
כדי לכוון כל ארוחה ל"פולימיל" ("Polymeal")[1] עליה להכיל:
- פחמימה – דגנים מלאים או קטניות.
- חלבון – קטניות, דג, ביצה, יוגורט או גבינות.
- שומן בריא – אגוזים, שמן זית, טחינה, אבוקדו, זרעי חמניות או פשתן.
- ירקות – מכל הצבעים, עם עשבי תיבול.
- קינוח – פרי, סלט פירות, יין אדום, מיץ ענבים, מיץ רימונים או פירות יבשים עם אגוזים.
שינויים התנהגותיים
- מומלץ ללכת לקניות עם "רשימה קבועה" המפרטת את הרכיבים האפשריים בכל קבוצה: דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, יוגורט, דגי ים ועוד.
- מומלץ לאמץ אורח חיים פעיל וליזום פעילות ספורטיבית.
- יש לאכול לאט וללעוס היטב את המזון.
- להשתדל לאכול ליד שולחן ולהפוך את הארוחה לחוויה חברתית.
רותי לטר, M.Sc, RD, דיאטנית קלינית
[1] ארוחה המכילה את כל החומרים הנחוצים לגוף עשויה לסייע למלחמה במחלות שונות, בעיקר מחלות לב.