הגוף בתנועה

המאמרים בפרק זה:

פעילות גופנית מומלצת לנשים

הגוף האנושי נועד להיות בתנועה, תנועה שאיננה בהכרח רק התעמלות או ספורט. העבודה בבית ומחוץ לבית הפכה במהלך השנים לממוכנת יותר ולכן נשים כיום מצויות פחות בתנועה בחיי היומיום,.פעילות גופנית כוללת קשת גדולה של פעילויות אותן ניתן לעשות לבד, בקבוצות, בפעילות תחרותית או הישגית. על הפעילות הגופנית צריכה להיות מותאמת לנטייה האישית ולמצב הבריאותי של כל אחת מאיתנו. הפרק ידון בהרחבה גם בהשפעה של התנועה וההתעמלות על היבטים שונים הנוגעים לרווחה הגופנית והנפשית שלנו כגון היבטים ציבוריים ישראליים כנגישות של מתקני ספורט לביתנו והמימון של המדינה את ספורט הנשים.

גלעד אופיר

מבוא

איך אפשר לשלב את הספורט בחיי היומיום הפעילים כל כך, בין המטלות של העבודה, הטיפול בילדים, ההסעות לחוגים, תחזוקת הבית? הפעילות הגופנית חשובה לבריאות שלנו והמונח "להיות בכושר" כבר מזמן אינו נחלתם הבלעדית של האתלטים/ות והספורטאים/ות המקצוענים. הגוף נועד לתנועה, וזו חשובה לגוף ולנפש.

ולכן, כשזה נוגע לבריאות שלנו, הפעילות הגופנית אמורה להיות חלק בלתי נפרד מהשגרה ועלינו למצוא כיצד להפכה למהנה יותר ונכונה יותר עבורנו. אנחנו יכולות לצעוד לעבודה, לשחק בחוץ עם הילדים, לעבוד בגינה, לרקוד, להתמתח, לנקות את הבית, לרוץ, לעשות אהבה.

מטרתנו היא לאמץ את הפעילות הגופנית כדרך חיים, להוות דוגמא אישית לילדים ולילדות שלנו, להנחיל להם את אהבת הספורט, את המודעות לעשייה המבורכת. ממש כמו לאכול פירות וירקות, ממש כמו לצחצח שיניים כל בוקר. כי זה חשוב.

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית

הפעילות הגופנית משפרת את מערכות הלב ומפתחת את מערכת הנשימה. היא תורמת להורדה בלחץ הדם, משפרת את תפקודי העיכול ומסייעת לנו לשמור על משקל בריא. הליכה של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע, למשל, מקטינה את הסיכון לשבץ, סכרת מסוג שתיים וסרטן השד ומקלה על כאבים כרוניים.

לִקרום שרירים
העיסוק בספורט היה במשך תקופה ארוכה זר ומנוכר מבחינתי. אני? ספורט? הגוף שלי נראה לי מספיק טוב גם ללא בגדים, הייתי עסוקה בענייני העבודה והבית וכל כולי כואבת מפריצת הדיסק בחוליות 3L-2L אבל בגיל 45 הבטן מתחילה לבצבץ… 

דלדול עצם מתחיל לרוב בסביבות גיל 35. אימונים אנאירוביים, היינו אימוני כוח, יכולים להאט את התהליך ולשמר את מסת העצם. הדבר נכון גם לגבי נשים שכבר זיהו אצלן תהליך של בריחת סידן. במקרה זה כדאי לשלב, בנוסף לפעילות הגופנית ובאישור הרופא/ה המטפל/ת, גם תזונה נכונה מועשרת בסידן ונטילת תוספים. (דוגמה לאימון כוח[1. דוגמה לאימון כוח היא הרמת משקולות של כמה קילוגרמים. אבל כל פעילות שנעשית מול התנגדות יכולה להתאים:
- עבודה עם כדור: אחזי בכדור מול בית החזה ולחצי עליו בחזקה משני הצדדים, 30 לחיצות חזקות, שלוש פעמים מנוחה של חצי דקה בין סט לסט. שרירי החזה והזרועות מתחזקים גם הם באימון מהסוג הזה.
- עבודה עם גומיות: אחזי בגומייה משני צידיה והביאי אותה מעל הראש, משכי משני הכוונים. 30 משיכות חזקות, שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט. השכמות והכתפיים מתחזקים גם הם באימון מסוג זה.
- עבודה מול שולחן או קיר: השעיני את כפות הידיים על השולחן והעבירי את משקל הגוף על הידיים. בצעי 30 לחיצות, שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
גם קפיצה על דלגית במשך עשר דקות משמרת את צפיפות העצם, מחזקת את שריר הרגליים, הכתפיים והשכמות ואפילו את שרירי הבטן. ])

פעילות גופנית מקלה גם על התסמונת הקדם ויסתית (Pre Menstrual Syndrome), על כאבים בזמן המחזור, תורמת לשכיחות נמוכה יותר של תסמינים הקשורים לגיל המעבר כמו דיכאון או גלי חום, מורידה בכ-30 אחוזים את השכיחות לסרטן השד ותורמת להיריון וללידה קלים יותר.

פעילות גופנית והשפעתה על הנפש

פעילות גופנית מסייעת גם במקרים של  דיכאון ונדודי שינה. הליכה של כחצי שעה כשעתיים לפני השינה, למשל, מסייעת להירדם מהר יותר ומבטיחה שינה טובה. ביצוע הפעילות הגופנית בחוץ, בימי השמש הארוכים בארץ, מאפשר לנו לחוש עצמאות, הרפתקנות, נותן זמן למחשבה, להתרגעות ולהתנתקות.

בפעילות הגופנית קצב הלב והנשימה מתגברים, קצב חילוף החומרים עולה ויותר חמצן מוזרם למוח ולשאר האיברים בגוף. קצב מוגבר של זרימת הדם עוזר בשחרור אנדורפינים, אותם חומרים כימיים המצויים באופן טבעי במוח שלנו ומסייעים לשיפור מצב הרוח ולתחושה כמעט מיידית של שחרור. האנדורפינים יוצרים תחושה של אופוריה, של HIGH, ומפחיתים מתח וחרדה.
ריכוזם בדם עולה עד לפי חמישה מריכוזם במנוחה בעקבות פעילות אירובית. חודשים של אימון גופני רציף יוצרים רגישות יתר להשפעת האנדורפינים, מה שאומר שאותה אופוריה מורגשת בעוצמות גדולות עוד יותר עבור אותה הפרשה של הורמון. גם ריכוזם של האנדורפינים בדם נשאר גבוה לאורך זמן רב יותר.

איך להתחיל?

הצהרת הכוונות הראשונית: "היום אני מתחילה לעשות ספורט" היא טהורה ואמיתית, אבל יכולה לעתים גם להיות מאיימת. קשה למצוא את הזמן, האנרגיה, מתקני האימונים, מי שי/תדאג לילדים וההתחייבות לאורך זמן יכולה להיות גם היא קשה ומבהילה.

אם נאמץ את הפעילות כחלק מאורח החיים שלנו וכך גם נתייחס אליה, לא כאל "ספורט" או "כושר" אלא כאל "הפעלה של הגוף" או "תנועה" יהיה לנו קל להתמיד, זה יראה טבעי וברור מאליו.

גם פעילויות פשוטות הן משמעותיות לגופנו: לרדת מהאוטובוס שתיים-שלוש תחנות לפני התחנה, למצוא מקום חניה מרוחק במגרש החנייה וללכת את שאר הדרך, לעלות במדרגות במקום במעלית, לצאת להליכה בהפסקת הצהריים, לשחק עם הילדים ב"תופסת" בפארק או לרכוב איתם באופניים. אפשר לאחוז זוג משקולות ידיים ליד הטלפון ולהתאמן איתן בזמן המתנה לנציג/ת המכירות שיתפנו, או לבצע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בזמן צפיה בטלוויזיה.

ותמיד אפשר פשוט לכבות את הטלוויזיה, לשים מוזיקה ולרקוד.

התנועה יכולה להיות סוג של חווית גוף-נפש, חיבור כל החלקים שלנו לידי שלם. ביטוי למאוויים ולתחושות, שחרור מוחלט וחיבור לשמחת החיים.

מה מתאים לנו

ישנן דרכים רבות לשלב פעילות גופנית ביומיום. אחת מהן היא ההליכה. שבילי הליכה מצויים כמעט בכל מקום: בדרך לעבודה, מסביב למגורים, בדרך למתנ"ס אם הילדים רשומים בו לחוגים, בפארקים האורבאניים, בדרך לקניות וסידורים. אפשר לגוון מסלולים, לשלב נופים ירוקים, שבילי עפר או דשא וחול-ים.המלצות לקביעת מספר הצעדים ביום[3. המלצות לקביעת מספר הצעדים ביום

הליכה לאורח חיים בריא 10,000 צעדים ביום.
הליכה לשיפור הכושר האירובי 10,000 צעדים ביום, מתוכם כ- 3,000 צעדים בקצב נמרץ.
הליכה לשמירת משקל 15,000 – 12,000 צעדים ביום. על-פי החוקרHill  מאוניברסיטת קולורדו, הוספת 2,000 צעדים מעל הממוצע היומי האישי תסייע גם היא להורדה במשקל בשילוב עם תזונה נאותה.

מתוך הספר של עדנה בוקשטיין ורותי דקל.2007. פשוט ללכת. תל אביב: הוצאת מפה.]. על מה נקפיד בהליכה?[4.על מה נקפיד בהליכה?
1. להתחיל בהדרגה, שחרור ומתיחות לסיום.
2. להקפיד על נעליים עם בולמי זעזועים, ועל ביגוד מתאים לפי עונות השנה.
3. ללכת נגד כיוון התנועה ולהצטייד במחזיר אור בשעות החשיכה.
4. ציוד אישי מומלץ לשאת בתרמיל גב.
5. לשתות בכל מזג אויר, לפני במהלך ואחרי ההליכה.
6. להקפיד על בטיחות וערנות.
7. מומלץ להיוועץ ברופא/ה ובאנשי מקצוע לפני התחלת תכנית הליכה.
8. מומלץ ללכת בין 30 דקות לשעה, כמעט כל יום.]

ובכל זאת אפשר להוסיף ולגוון, ובעיקר לאמץ את הפעילות הגופנית כחלק משגרת היום הנוחה והמהנה. כדאי לחשוב מה יכול להיות פשוט וקל יותר להתאים ללו"ז היומי שלך:

האם את גרה בסמוך לאולם באולינג? האם בסמוך לביתך יש פארק עם מסלולי ריצה? האם בדרך לעבודה יש בריכה עירונית? פארק מתקני כושר שאפשר להתאמן בו עם בן/בת הזוג? האם בשכונה שלך נפתח לאחרונה סטודיו לריקודים ברזילאיים? האם חברה הזמינה אותך לשיעור קיקבוקסינג?

יודעת "ללכת" / עדנה בוקשטיין
הרעיונות היצירתיים שלי מגיעים בהליכה, לבדי או בהליכה משותפת עם חברים שם מתקיימות שיחות נפש עמוקות. 

ממה להיזהר
על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה ההמלצה היא להתאמן לפחות פעמיים בשבוע. המאמץ הגופני מצריך מנוחה בין האימונים על מנת לתת לגוף זמן להתאושש ולשרירים לבנות את עצמם מחדש. רצוי אם כן להימנע מאימון יתר (over training syndrome), מצב של חוסר איזון בין עומס האימון ליכולת שלנו לעמוד בו. עומס שכזה על הגוף בא לידי ביטוי בירידה ביכולות הביצוע, עייפות וחולשה, יכולת קואורדינטיבית לקויה, ירידה בתאבון וירידה במשקל, קצב פעימות לב מוגבר, עלייה בלחץ הדם גם בזמן מנוחה וירידה משמעותית במוטיבציה לפעילות. כשאנו קשובות לגופינו, פועלות מתוך מודעות ליכולות ועובדות עם "יד על הדופק" גם פעילות יומיומית היא אפשרית.

כדאי להיזהר מסוג של התמכרות לספורט מתוך אובססיה ומרדף אחר הגוף ה"מושלם", ניסיון להגיע לאיזשהו אידיאל יופי בלתי מושג. פעילות גופנית מתוך מטרה שכזו עלולה להוביל לקיצוניות המסוכנת לבריאות הפיזית והמנטלית.כיצד להישמר?[5. כיצד להישמר?

  1. מומלץ להתחיל כל פעילות בחימום דינאמי של לפחות 5 דק' על מנת להכין את הגוף לפעילות.
  2. את המתיחות לשמור לסוף, על מנת שלא למתוח שריר שעדיין לא  התחמם.
  3. יש לקחת את המתיחה רחוק עד כמה שאפשר, וכשיש תחושת מתח בשריר,  להשהות את המנוחה מבלי לזוז במשך 30 שניות תוך כדי נשימה חופשית.
  4. בזמן האימון האירובי מומלץ לעקוב אחר הדופק, אפשר גם על ידי שימוש במד דופק. אם מטרת האימון היא שריפת שומנים כדאי לשמור על ערכי דופק של בין 80 – 60 מהדופק המרבי. חישוב הדופק המרבי אצל נשים הוא 226 פחות הגיל.
  5. לשתות מים.
  6. באימונים בחוץ מומלץ לרוץ נגד כיוון התנועה, לרכוב עם כיוון התנועה ולדאוג למחזירי אור, להצטייד במשרוקית, בטלפון נייד ובציוד בטיחות התואם את הפעילות: קסדה לרוכבת האופניים, קסדה ומגני זרועות וברכיים לרולרבליידס.
  7. כשאנו מקבלות את עצמנו ואוהבות את גופנו, מתמקדות בצדדים החיוביים ובהיבטים הטובים שיש בנו מבחינה חיצונית ופנימית אנו מעצימות אותם עוד ועוד, מגנות על עצמינו ומשיגות שלמות פנימית.

]

פעילות גופנית בהיריון

פעילות מתונה ועקבית חשובה לבריאותנו בזמן ההיריון. היא משפרת את תחושת הכבדות ומקלה במצבים של עומס על הגב, היא חשובה לבריאות העובר, למהלכו התקין של ההיריון ומקלה על הלידה עצמה. חיזוק שרירי הבטן, למשל, מגן על האיברים ונשים שעוסקות בפעילות גופנית במהלך ההיריון [3. תרגילים בזמן ההיריון

  1. לחיזוק שרירי הבטן: שכבי על הגב כשכפות הרגליים על הקרקע והברכיים לכוון התקרה. הניחי כרית עבה תחת הגב התחתון. הרימי את הברכיים לכוון החזה והניחי את הרגליים בחזרה על הקרקע. 30 פעמים רציפות, שלוש פעמים, מנוחה של כחצי דקה בין סט לסט.
  2. לחיזוק שרירי קרקעית האגן, למניעת בריחת שתן ו/או צניחת רחם: שבי על כסא וכווצי את הנרתיק, כמו  כשאנו מתאפקות לפני ההליכה לשירותים. 30 כיווצים, שלוש פעמים, מנוחה של כחצי דקה בין סט לסט.
  3. מתיחות לגב התחתון: שכבי על הגב והביאי את הברכיים לכיוון החזה כשאת מחבקת את השוקיים. גלגלי בזהירות את הגוף מצד לצד והרגישי את הגב התחתון נצמד לרצפה.] סובלות פחות מכאבי גב, מעצירות ומבעיות עיכול, כמו גם משינויים במצב הרוח.

למי מאיתנו שעוסקת בפעילות גופנית רציפה לפני ההיריון אין מניעה להמשיך לעשות זאת גם במהלך ההיריון עצמו, כמובן תוך הקשבה לגוף ולגבולות היכולת. את הריצות האינטנסיביות אפשר להחליף בשחייה למשל ועבודה מאומצת בחדר כושר אפשר להמיר בשיעור חיטוב ומתיחות. הפעילות הגופנית לא רק מכינה את הגוף לקראת הלידה, היא גם מאפשרת חזרה מהירה יותר לפעילות רגילה לאחר הלידה.

ספורט נשים בראי החברה

השתתפות נשים ומעמדן בספורט הלאומי מהווים אמת מידה למעמד הנשים בחברה. בחברה "בריאה" זוכות נשים למעמד שווה לזה של גברים כספורטאיות, כמאמנות, כמנהלות וכפעילות בספורט. מעמדה של האישה בספורט הישראלי רחוק עדיין מרחק רב ממעמדם של הגברים.

הסיכויים להצלחת נשים ספורטאיות בזירה הלאומית והבינלאומית אינם נופלים מאילו של הגברים ואולי אף גדולים מהם אם לא שווים להם. זה מתחיל בשנות הילדות. נערות זכאיות, בדיוק כמו הנערים, להיות נגישות ליתרונות בעיסוק בספורט מבחינת בריאות, כושר הגופני, פיתוח אסרטיביות, הערכה עצמית גבוהה, פיתוח מיומנויות חברתיות וכיבוד החוקים בחברה.

חובה להשריש בקרב הבנות עוד בגיל צעיר את המודעות ששדה הספורט שייך גם להן בדיוק כמו שהוא שייך לבנים, ושהן יכולות לראות בעיסוק בספורט במה להצלחה. 

מימוש הפוטנציאל של הבנות מחייב את מערכת הספורט במדינת ישראל ליזום, לטפח, לעודד ולקדם את ספורט הנשים.  העמותה לקידום נשים בספורט[6. העמותה לקידום נשים בספורט

הוקמה בשנת 1997 על-ידי קבוצת נשים מובילות בכל תחומי החיים בארץ כחלק מתהליך חברתי ומתוך הבנה כי נשים כקבוצה הן כוח המסוגל לקדם סגנון חיים בריא, הישגיות ומצוינות. העמותה שמה לה למטרה לקדם נשים באמצעות פעילות גופנית וספורט.

חזון העמותה:

  • לפעול להעצמת נשים ולעודד כל ילדה, נערה ואישה לעסוק בפעילות גופנית ובספורט, כחלק מאורח חיים בריא ו-WELL BEING, למימוש היכולת האישית.
  • לפעול לשילוב הולם של נשים בין מקבלי ההחלטות בהנהלות גופי הספורט ולשוויון בהקצאת משאבים וחשיפה תקשורתית בספורט.
  • לקיים שיתוף פעולה לגישור בין נשים במגזרים השונים, באמצעות פעילות גופנית וספורט.

]

פנינו לאן

התפנית הגדולה בקידום ספורט הנשים בארץ חלה עם כניסתה של השרה לימור לבנת למשרד החינוך, התרבות והספורט בשנת 2003. השרה לבנת חוללה שינוי מהותי בתפיסת הצורך בשוויון בין המינים וביישומו הלכה למעשה, כבר עם תיקון חוק הספורט מיום ה-7 בנובמבר 2003, לפיו חלה חובת "ייצוג הולם לבני שני המינים בארגוני הספורט בישראל".

התוכנית הלאומית לקידום ספורט נשים היא תוכנית ייעודית הבאה לעשות שינוי משמעותי בכל הקשור לספורט נשים. לתכנית הוקצבו 80 מיליון ש"ח לשמונה שנים מהמועצה להימורים ו-14.4 מליון ש"ח ממשרד הספורט. בנוסף, הוקמה מועצה ציבורית אשר מתווה  מדיניות ויחידה לספורט נשים אשר מתפעלת את הפרויקט. התוכנית עוסקת בתחומים מגוונים הכוללים:

-          יצירת הזדמנות שווה לכל ילדה, נערה ואשה במדינת ישראל למצות את הפוטנציאל הגלום בה, לאפשר לה ולעודד אותה לעסוק באופן פעיל בכל ענף ספורט שתבחר, בכל גיל ובכל רמה הישגית.

-          הגדלת מספר הילדות והנערות שתעסוקנה בספורט וטיפוח הספורטאיות המצטיינות.

-          פיתוח מנהיגות נשים בספורט ואכיפת החוק לייצוג הולם לנשים בארגוני הספורט.

-          שינוי עמדות החברה בכל הקשור לספורט נשים וחשיבותו להתפתחות הילדה והנערה בקרב הורים,  מורים/ות, מדריכים/ות, מאמנים/ות וכמובן התקשורת.

נראה כי ספורט הנשים יזכה לתנופה אמיתית בשנים הקרובות. התקציבים, התוכניות והיוזמות יסייעו לילדות, לנערות ולנשים לזכות בהזדמנות שווה בפעילויות ספורטיביות ולהוות חלק חשוב בקביעת מדיניות בספורט הישראלי. נוסף על כך, כל אלה יסייעו להוביל יוזמות מיוחדות המשלבות קידום בריאות, העלאת הדימוי העצמי של ילדות ונערות, פיתוח מצוינות, ערכי חברה שוויוניים יותר ומניעת אלימות והטרדה מינית בספורט. "נשים הולכות רחוק" [7. "נשים הולכות רחוק"

באוקטובר 2008 התקיים זו השנה העשירית אירוע "נשים הולכות רחוק" בנמל תל אביב. פרי יוזמה משותפת של משרד המדע, התרבות והספורט – מינהל הספורט, עיריית תל-אביב, התאחדות איל"ת: התאחדות ישראלית לספורט תחרותי לא-אולימפי, החברה למתנ"סים והעמותה לקידום נשים בספורט. האירוע התקיים לאורכה של טיילת נמל תל-אביב ובמסגרתו התקיימו פעילויות רבות ומגוונות: צעדה לאורך הטיילת ומסלול רכיבה על אופניים, סדנאות יוגה, טאי-צ'י, שיאצו, אירובי וספינינג, הרקדות סלסה, ריקודי בטן וריקודי עמים, יריד אוכל בריאותי, סדנאות וטיפים לחיים טובים. האירוע הפך מותג, המלכד עשרות אלפי נשים מרחבי הארץ, מכל המגזרים, סביב נושא הספורט והפעילות הגופנית, כחלק מאורח חיים בריא ומהווה הזדמנות לקירוב לבבות והעצמת נשים.

ואכן, עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא בעולם, חלה בארץ עליה דרמטית במספר העוסקים בהליכה כחלק משגרת חיים פעילה. בסקר של איגוד הספורט העממי משנת 2008 נמצא כי מספר ההולכים בשנה זו, שעומד על 38 אחוזים מכלל האוכלוסייה גדל פי ארבע לעומת מספר ההולכים בשנת 1993 שעמד בזמנו על 9 אחוזים.

ולא בכדי. ההליכה היא פעולה מוטורית פשוטה וטבעית, שאינה דורשת ניסיון קודם או רכישת מיומנויות מורכבות. היא אינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים או רכישת ציוד יקר ומתוחכם. כדי ללכת צריך רק מודעות, רצון וזוג נעליים טובות ונוחות.

הנשים הן המובילות את נושא ההליכה. מחקר שהזמינה "מכבי שירותי בריאות" ופורסם בספטמבר 2000 מגלה כי 61% מהנשים בישראל עוסקות בהליכה לעומת 54% מהגברים. אנחנו, כך מתברר, סוכנות הבריאות של המשפחה, וכשאנחנו הולכות אנחנו בדרך כלל סוחפות איתנו את המשפחה כולה.

לכל זמן הליכה היתרונות המיוחדים לו: בבוקר – ההליכה מעוררת אנרגיות, מאזנת את הגוף וממריצה את פעילותו; בשעות אחר הצהריים – ההליכה משחררת מעייפות ומלחצים של אמצע היום; בערב – ההליכה מרפה מתחים שהצטברו במשך היום ומסייעת לשנת לילה רגועה.

רובנו הולכות בין 3,000 ל-4,000 צעדים ביום, כשלמעשה רצוי להגיע ל- 10,000 צעדים ביום לפחות לשם שמירה על הבריאות. פדומטר המודד את הצעדים שלנו מאפשר מעקב אחרי ההרגלים התנועתיים ומגביר את המוטיבציה ללכת כמה שיותר במשך היום. ]

קישורים לקריאה נוספת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>